6 Formas de revertir el envejecimiento con el ejercicio físico

Publicado : Therapeutic Venezuela /

Se ha demostrado que prácticamente todas las cualidades físicas entrenables pueden mejorarse independientemente de la edad. El envejecimiento presenta algunos desafíos, claro, pero ¿quién dice que todavía no puedes hacer de tus 30, 40 y 50 tus mejores años?. A continuación te enumeraré las cualidades físicas y mentales más prominentes que disminuyen la edad biológica del ser humano:

El envejecimiento no es realmente un tema atractivo. Muchos prefieren evitar hablar de él, otros nisiquiera comparten su edad.

 

Aclaro que este post no va dirigido a los adultos mayores que practican actividad física, ni muchos menos para quiénes ya se encuentran sufriendo enfermedades cardíacas, cáncer o demencia. Este post trata sobre las disminuciones físicas “normales”, como atrofia muscular, pérdida de fuerza, aumento de grasa y dolor en las articulaciones (entre otros) producto del pasar de los años.

 

Se ha demostrado que prácticamente todas las cualidades físicas entrenables pueden mejorarse independientemente de la edad. El envejecimiento presenta algunos desafíos, claro, pero ¿quién dice que todavía no puedes hacer de tus 30, 40 y 50 tus mejores años?. A continuación te enumeraré las cualidades físicas y mentales más prominentes que disminuyen la edad biológica del ser humano:  

 

# 1 FUERZA Y ​​MASA MUSCULAR

 

La fuerza es lo que permite a los humanos levantar grandes pesos, funcionar a lo largo de la vida diaria y mover su cuerpo libremente y sin riesgo. La mayoría de los estudios parecen sugerir que la fuerza y ​​la masa muscular pueden comenzar a disminuir a la edad de 30 años, entre el 3 y el 8% por década, antes de descender en espiral una vez que un individuo alcanza los 50, momento en el que las pérdidas pueden superar el 40% y el 15% (respectivamente) cada década a partir de entonces.

 

En general, el entrenamiento es tan simple como ejecutar los patrones de movimiento fundamentales  que los humanos están diseñados para realizar: ponerse en cuclillas, articular, embestir, empujar, tirar y transportar. Hacerlo no solo producirá los resultados más dramáticos para la fuerza, el rendimiento y las ganancias musculares; También maximizará la salud y el bienestar ortopédico a largo plazo.

 

Mi consejo es elegir inteligentemente un ejercicio que no genere dolor, y fortalecerse brutalmente. No obstante, dominar su propio peso corporal, traccionar el doble del peso de lo que puede empujar, manejar la transición de suelo a pié (ejemplo: Turtish Get Up) es clave.

 

# 2 PODER

 

El poder es la capacidad de ejercer la fuerza rápidamente. Los estudios muestran que los adultos pierden potencia casi el doble de rápido que la fuerza (1,7 veces, para ser exactos) a medida que envejecen.

 

Piénselo: correr, saltar, atraparse de una caída después de un resbalón o hacer prácticamente cualquier otra cosa que requiera que genere fuerza rápidamente depende casi por completo de la potencia. Ya sea corriendo, saltando, lanzando balones medicinales y / o realizando un esfuerzo dinámico o variaciones de levantamiento olímpico, la clave es garantizar que las opciones elegidas se puedan realizar sin dolor para desarrollar potencia de manera segura y efectiva.

 

Si a salud se lo permite, nunca deje de saltar, nunca deje de hacer ejercicios de rotación de forma rápida, nunca deje de moverse con velocidad.  

 

# 3 SALUD CARDIOVASCULAR

 

La salud cardiovascular puede considerarse como una medida de la capacidad aeróbica, o qué tan bien el cuerpo puede procesar y entregar oxígeno al resto del cuerpo. Esta capacidad es la que le permite sostener cualquier tipo de actividad.

 

Al igual que cualquier otro rasgo, la disminución de la capacidad aeróbica relacionada con la edad se producirá en ausencia de entrenamiento. La mayoría de los estudios estiman caídas entre el 3-6% por década entre las edades de 20-40, seguido de una inmersión acelerada del 20% (o más) cada década a partir de entonces.

 

Hacer 2-3 veces ejercicio aeróbico moderado-intenso por semana es imprescindible; aparte, debe añadir ejercicio a baja intensidad los demás días. Hacer HIIT si su salud se lo permite sería ideal, pues ha demostrado ser el método mas efectivo para mejorar su estabilidad hemodinámica (salud arterial y circulación sanguínea). Ya no existe el descanso pasivo en su vida.  

 

# 4 AMBULACIÓN, LOCOMOCIÓN Y MARCHA  

 

La locomoción se refiere a cualquier tipo de movimiento que implique desplazamiento físico a través del espacio. Caminar, correr y cambiar de dirección son los ejemplos más comunes, pero un puñado de movimientos basados ​​en el gimnasio, como los transportes cargados. Teniendo en cuenta que la locomoción es el patrón de movimiento más “funcional” que existe, no hace falta decir que es importante.

 

Los rasgos requeridos para moverse eficientemente por el espacio son como cualquier otro rasgo, ya que son vulnerables a las disminuciones relacionadas con la edad (como reflejan las estadísticas relacionadas con las caídas). Las pérdidas de equilibrio, por ejemplo, se han establecido a partir de los 25 años y finalmente caen hasta un 55% una vez pasada la edad de 60 años.

 

Del mismo modo, se ha demostrado que la coordinación y la propiocepción toman inmersiones profundas después de los 50 años Entrenar la zona media del cuerpo como una unidad funcional es la clave para mantener la estabilidad dinámica y estática, mientras añade movimientos extras que permitan mantener a sus músculos movilizadores con su debida coordinación intermuscular.  

 

Incorporar ejercicios unilaterales para fortalecer sus enláces débiles es una opción inteligente para mejorar la locomoción.  

 

# 5 MOVILIDAD

 

La movilidad se puede definir como la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de un rango de movimiento.

 

Al hablar sobre la movilidad, se estima que la mayoría de las personas comienzan a experimentar disminuciones del rango articular alrededor de los 30 años. Aunque las reducciones difieren según la parte del cuerpo, la mayoría de los estudios muestran que las caderas, los hombros, los tobillos, el tronco y las tres regiones de la columna pueden perder hasta el 20% de su amplitud medida anteriormente una vez pasados ​​los 50 años de edad. Se dice que esto es el resultado de un menor contenido de agua en los tejidos y los discos intervertebrales, la disminución de la densidad ósea y una pérdida de elasticidad en los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares.

 

Mi consejo es integrar programas de entrenamiento específicos de flexibilidad, evaluar constantemente si sus movimientos desafían muy justamente su nivel de movilidad y trabajar selectivamente y ellos; y por último, comportarse como perros y gatos, es decir, estirarse continuamente.  

 

# 6 COGNICIÓN MENTAL, CLARIDAD Y CONCIENCIA

 

En general, la cognición, que se puede definir libremente como el proceso de percibir, identificar y comprender la información, depende del cerebro. Su importancia va mucho más allá de cualquier otra cualidad física, ya que la cognición está en la raíz de literalmente todo lo que ocurre en la vida. Ya sea que esté aprendiendo algo nuevo, realizando un trabajo cognitivamente exigente o iniciando y coordinando movimientos motores, el cerebro, y por lo tanto la cognición, está en el centro de todo.

 

El cambio más evidente que ocurre es una disminución aproximada del 5% en el tamaño del cerebro por década (en promedio) después de los 40 años. Con el tiempo, esto coincide con la “desaceleración cognitiva”, un término utilizado para describir la disminución de la memoria, la atención, el procesamiento, el funcionamiento ejecutivo y la percepción, entre otros.

 

Lo primero es el entrenamiento de la fuerza selectivamente. Un estudio titulado acertadamente ‘La fuerza de la empuñadura está asociada con un peor funcionamiento cognitivo en adultos mayores’ probó la fuerza de agarre de casi 14,000 adultos de 50 años en adelante y lo apiló con medidas de la función cognitiva.Encontraron que por cada cada 11 libras. la reducción en la fuerza de prensión se asoció con un 10% más de probabilidades de cualquier deterioro cognitivo, un 18% más de probabilidades de deterioro cognitivo grave y un 10% más de probabilidades de un funcionamiento cognitivo más deficiente. Es decir, entrenar el agarre puede desacelerar el deterioro cognitivo.

 

Lo siguiente es hacer cambios e su estilo de vida relacionado al entrenamiento, comer alimentos ricos en antioxidantes, dormir bien, jugar ajedrez y leer es parte de mantenerse joven.

 

Me despido. FT. Gian Andrés Salcedo. CEO Therapeutic Venezuela