Si tienes una sentadilla dolorosa o de difícil ejecución, la razón debe estar relacionada con debilidad muscular, falta de estabilidad o restricción de la movilidad articular. Aquí te presento 4 signos compensatorios en una sentadilla con barra, con la intención de que encuentres la alteración en el patrón de movimiento, corrijas detalles y optimices hasta conseguir el patrón de movimiento ideal.
En un mundo ideal, todas las personas ejecutaran las sentadillas perfectamente. En ese mundo, no existiesen lesiones ni señales de dolor emitidas por el sistema nervioso central. Pero lamento decirte que ese maravilloso mundo ideal no existe.
Sin embargo, si tienes una sentadilla dolorosa o de difícil ejecución, la razón debe estar relacionada con debilidad muscular, falta de estabilidad o restricción de la movilidad articular. Aquí te presento 4 signos compensatorios en una sentadilla con barra, con la intención de que encuentres la alteración en el patrón de movimiento, corrijas detalles y optimices hasta conseguir el patrón de movimiento ideal.
PATRÓN DE COMPENSACIÓN 1: JUNTAR LAS RODILLAS
Si tus rodillas se juntan, es una indicación de que dos tipos importantes de músculos no están trabajando juntos. Los músculos fásicos son del primer tipo, que incluyen los aductores cortos de la cadera, los isquiotibiales y el recto anterior en los cuádriceps. Estos músculos entran en juego cuando haces movimientos rítmicos o repetitivos como repeticiones.
El otro tipo es el grupo tónicos de músculos, incluidos los glúteos, los abdominales y los músculos centrales profundos. Los músculos fásicos trabajan para iniciar movimientos, combatir la gravedad y estabilizar una sentadilla.
Para lograr movimientos libres de patrones de compensación, ambos grupos musculares deben trabajar juntos. En este caso, la debilidad de los músculos movilizadores (fásicos) obliga a los estabilizadores (tónicos) a ayudar para continuar la sentadilla, pero sin poder evitar que las rodillas se junten.
PATRÓN DE COMPENSACIÓN 2: ARCO LUMBAR
Algunas personas creen que arquear la parte baja de la espalda está bien durante las sentadillas, pero el arqueamiento excesivo es igual de dañino que flexionar la columna. Los músculos tónicos involucrados en este patrón incluyen los erectores de la columna lumbar, los flexores de la cadera y, nuevamente, el recto anterior del cuádriceps.
La solución es la misma: detente, deja que tus músculos fásicos descansen y luego continúa. También podría incorporar más ejercicios de fortalecimiento core para apuntar tus abdominales y espalda, como tablas firmes.
PATRÓN DE COMPENSACIÓN 3: MIRANDO HACIA ARRIBA
Mirar excesivamente hacia arriba es una señal temprana de que estás perdiendo la forma. Como ahora sabes todo acerca de los grupos musculares tónicos y fásicos, no es difícil ver por qué.
En este caso, tus erectores espinales cervicales fásicos están perdiendo la batalla con sus tónicos flexores de cuello profundo. Al dejar que sus erectores espinales descansen, les da la oportunidad de recargarse. Dado que les está dando la oportunidad de volver al juego, también les está permitiendo crecer y, eventualmente, trabajar junto con los músculos tónicos hasta que se haga el movimiento como debe ser.
PATRÓN DE COMPENSACIÓN 4: LATERALIDAD
Si durante la ejecución del movimiento te desplazas lateralmente (subir/ bajar inclinándote hacia un lado o ejercer mas fuerza de un lado), estás compensado tu debilidad en la zona media.
Fortalecer con ejercicios mas básicos como el “Bird-dog exercise” será de gran ayudar para mejorar la estabilidad en la zona media, ¡vale la pena!
Para verificar los patrones de compensación, primero realiza una sentadilla sin peso.Si no aparecen compensaciones, continúa haciendo sentadillas sin peso hasta que estés fatigado. Si aún no ves nada, agregua peso en incrementos. No exageres y agrega pesos pesados solo para ver si puedes hacer que aparezca un patrón de compensación. ¡Puede que seas una de esas personas afortunadas sin compensaciones en absoluto!.
Espero haberte sido de ayuda, me despido.FT. Gian Andrés Salcedo CEO Therapeutic Venezuela @gianandresft