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Gracias a las inumerables personas que refieren limitación en el rendimiento por culpa de una rodilla molestosa, he propuesto 4 estrategias fuera de lo común para abordar su condición.
De acuerdo con la Academia Americana de la medicina del dolor, en gran parte del mundo, el dolor de rodilla es la segunda causa mas común de dolor crónico (continuo en el tiempo), por debajo del dolor lumbar. Gracias a las inumerables personas que refieren limitación en el rendimiento por culpa de una rodilla dolorosa, he propuesto 4 estrategias fuera de lo común para abordar su condición.
ESTE POST TE AYUDARÁ SI:
- Presentas dolor de rodilla producto de la inactividad, lesiones pasadas o por los síndromes habituales degenerativos
- El dolor de rodilla te acompaña desde hace mucho tiempo, pero en líneas generales realiza ejercicio a mediana intensidad sin problemas.
- Conoce (o entrena) a una persona que sufre de dolores crónicos de rodilla antes el ejercicio físico o en su cotidianidad.
Estas estrategias no te servirán si actualmente se encuentras lesionado/a o con signos de inflamación. En primer lugar, le exigiré retirarse aditamentos que sólo agravan su condición sin producir efectos positivos al ser retirado. A continucación, mis 4 estrategias para abordar su dolor de rodila: #1 ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR ESPECÍFICA. Todo aquel practicante del ejercicio físico reconoce que una buena entrada en calor es fundamental para prevenir dolor, lesiones y preparar tanto a músculos y articulaciones para el entrenamiento. Si bien es necesario hacer una activación neuromuscular global, pueden incluirse ejercicios selectivos para la articulación de la rodilla con la intención de aumentar la lubricación local, mejorar instantáneamente la movilidad y aumentar la temperatura intraarticular, todo estos signos de una articulación sana y preparada para la actividad. Recuerde ir de menos a más en cuánto a intensidad se refiere. Aquí te dejo una lista de ejercicios de activación neuromuscular para su rodilla: - Lunge side to side - Mini Band Alternating Knee Knockers - Banded glute bridge - Bowler squats - Physioball Hamstring Curl Aplicar calor profundo o superficial unos minutos sobre su rodilla es una opción a considerar para agregar mas valor a su activación neuromuscular. #2 INCUIR EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO ISOMÉTRICO Una estupenda estrategia para estabilizar, recuperar y potenciar de forma segura la funcionalidad de su rodilla es utilizar ejercicios isométricos. En retrospectiva, recordamos que los ejercicios isométricos son aquellos en donde no existe movimiento visible y no varía en absoluto el rango articular, es decir, se sostiene una posición en el tiempo, Entre los beneficios de los ejercicios isométricos está la ganancia de fuerza local en rangos de movimientos menos eficientes, además de las señales nerviosas propicias para el bloqueo del dolor. El mas común y adaptable de estos ejercicios es el “Wall Squat”. Entre otros están: - Chair Pose with Glute Stretch - Warrior I, II y III poses (variaciones) #3 ENTRENAR LA ESTABILIDAD UNIPODAL. La inestabilidad articular de la rodilla es causa común de dolor durante y después del ejercicio. Corregir y mejorar su estabilidad es la base de una rodilla sana y sin dolor. Entre las ventajas de entrenar la estabilidad articular de su rodilla está la perfecta distribución de fuerzas en el ejercicio, mayor coordinación intermuscular entre los antagonistas del movimiento (por ejemplo: cuádriceps-isquitibiales, glúteos-aductores) y estimulación propioceptiva correcta. Independientemente de la práctica deportiva que usted realice, necesitará estabilidad articular para poder correr o hacer una sentadilla sin lesionarse (o meter las rodilla hacia adentro). #4 ESTIRAMIENTO DE TOBILLO (DORSIFLEXIÓN). ¿Sabía que la limitación a la flexión dorsal del tobillo puede aumentar la presión intraarticular de tu rodilla en los ejercicios mas comunes como peso muerto y sentadilla? Movimientos que de seguro debe realizar a diario en su casa. Mejorar la movilidad articular de su tobillo le asegurará aliviar carga en la rodilla, perfeccionar su técnica en el ejercicio y aumentar la movilidad de sus estructuras avasculares (ligamentos y meniscos). Si al aplicar estas 4 estrategias no siente mejoraría, lo recomendable será evaluarse con su fisioterapeuta de confianza para estructurar un programa específico de readaptación física funcional. Espero haberle sido de ayuda, me despido.FT. Gian Andrés Salcedo CEO Therapeutic Venezuela
