Cambia tu vida, demuéstrate lo que vales y conviértete en tu mejor versión
Te escribe Gian Andrés @gianandresft. Este reto cambiará tu vida a nivel físico, mental, salud y conocimiento. Serás realmente otra persona.
Durante 60 días consecutivos cumplirás lo siguiente de forma innegociable:
- Levantarte máximo 5:59am.
- Entrenarás dos veces por día.
- 1er Entrenamiento promediando 400kcal o más dependiendo de tu nivel (recomiendo el gimnasio).
- 2do Entrenamiento harás 20 burpees + 1 por día de reto.
- Leerás sobre crecimiento personal 30 minutos.
- Dedicarás al menos 30 minutos a crear tu marca personal para negocios (incluido en mentoría paga).
- Reflexionarás 10 minutos sobre mi mensaje diario (incluido en mentoría paga).
- Contar tus macros (cantidad de calorías) según tu objetivo.
- Beberás 2L de agua.
- Tomarte fotos del progreso quincenalmente.
Sí, todos los días entrenas, no necesitas descansar tanto si cumples tus horas de sueño.
Durante esos 60 días evitarás cualquier droga y vicios, como el alcohol, fumar, jugar videojuegos, la masturbación, cartas y fiestas.
Si fallas cualquiera de estos ítems, debes reiniciar el reto.
Nutrición
Quiero que aprendas a comer, por eso te daré una breve guía para organizar tus macros:
Ya sea que quieras subir de peso (masa muscular) o perder peso (grasa), debes colocarlo en la calculadora, igual que el resto de datos para obtener tus requerimientos de una forma mas precisa:
https://www.calculator.net/macro-calculator.html
Para contar las calorías que comes puedes usar una aplicación y colocar tus comidas. suelo recomendar MyFitnessPal o Macros.
Todas las dietas funcionan siempre que cumplas con tus requerimientos diarios y consumas en su mayoría proteína.
Sería ideal entrenar a primera hora de la mañana, recomiendo hacerlo en ayunas, con o sin estimulantes naturales como la cafeína y el ginseng, esto incluso te brindará claridad mental; y luego en el desayuno la mayor cantidad de proteínas del día, usualmente 5-6 huevos, trata de evitar los carbohidratos en esa primera comida.
Los únicos suplementos que suelo recomendar son creatina (0,8gr por kg de peso diario) y proteína hidrolizada (1 batido es suficiente).
Entrenamiento
No necesitas un plan de entrenamiento tan personalizado, sólo necesitas aprender a entrenar de forma intensa y controlada, siendo fisioterapeuta, si presentas algún tipo de condición o molestia puedes consultarme (incluído en mentoría paga).
Hombres:
Día 1
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Press de banca |
4x15 |
60s |
Apertura en máquina |
4x15 |
60s |
Press inclina en máquina |
4x15 |
60s |
Tríceps Copa |
4x15 |
60s |
Tríceps pushdown |
4x15 |
60s |
Planchas |
4x15 |
60s |
Día 2
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Sentadilla Libre |
4x15 |
60s |
Prensa |
4x15 |
60s |
Curl Femoral |
4x15 |
60s |
Extensiones de cuádriceps |
4x15 |
60s |
Elevaciones para gemelos |
4x20 |
60s |
Día 3
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Remo con barra |
4x15 |
60s |
Pull-down |
4x15 |
60s |
Remo con mancuerna |
4x15 |
60s |
Curl de bíceps |
4x15 |
60s |
Curl predicador |
4x15 |
60s |
Día 4
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Peso Muerto |
4x15 |
60s |
Press de Hombros |
4x15 |
60s |
Elevaciones laterales |
4x15 |
60s |
Elevaciones de piernas |
4x15 |
60s |
Rueda abdominal |
4x15 |
60s |
Mujeres:
Día 1
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Hip Trusth |
4x15 |
60s |
Sentadilla búlgara |
4x15 |
60s |
Extensiones de cuádriceps |
4x15 |
60s |
Patada de glúteos en polea |
4x15 |
60s |
Elevaciones para gemelos |
4x15 |
60s |
Día 2
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Plancha frontal |
4x1min |
60s |
Pancha lateral |
4x1min |
60s |
Elevaciones de pierna |
4x15 |
60s |
Rueda abdominal |
4x15 |
60s |
Extensiones lumbares |
4x20 |
60s |
Día 3
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Remo con barra |
4x15 |
60s |
Press de Hombros |
4x15 |
60s |
Press plano con mancuerna |
4x15 |
60s |
Curl de bíceps |
4x15 |
60s |
Tríceps pushdown |
4x15 |
60s |
Día 4
Ejercicio |
Series x repeticiones |
Descanso |
Peso Muerto |
4x15 |
60s |
Curl femoral |
4x15 |
60s |
Apertura para glúteos |
4x15 |
60s |
Aductores en máquina |
4x15 |
60s |
Plancha |
4x1min |
60s |
Cada serie debe oscilar entre un 7-9/10 de intensidad. Es pocas, palabras, máximo deben sobrar 2-3 repeticiones para el fallo.
Semanalmente deberás ajustar a 4x12 y 4x8 con mas carga y luego volver a subir. Puedes consultarme tus dudas de programación. (incluido en mentoría paga).
Debes repetir los entrenamiento cíclicamente. Sólo puedes sustuir una sesión por otro tipo de actividad intensa (HIIT o deporte).
El cardio prolongado al finalizar será aconsejable dependiendo de tu objetivo. Puede ser diario, a mediana intensidad y no superar la hora.