RETO 60Therapeutic

Publicado : Therapeutic Venezuela /

Cambia tu vida, demuéstrate lo que vales y conviértete en tu mejor versión

Te escribe Gian Andrés @gianandresft. Este reto cambiará tu vida a nivel físico, mental, salud y conocimiento. Serás realmente otra persona.

Durante 60 días consecutivos cumplirás lo siguiente de forma innegociable:

 

  • Levantarte máximo 5:59am.
  • Entrenarás dos veces por día.
  • 1er Entrenamiento promediando 400kcal o más dependiendo de tu nivel (recomiendo el gimnasio).
  • 2do Entrenamiento harás 20 burpees + 1 por día de reto.
  • Leerás sobre crecimiento personal 30 minutos.
  • Dedicarás al menos 30 minutos a crear tu marca personal para negocios (incluido en mentoría paga).
  • Reflexionarás 10 minutos sobre mi mensaje diario (incluido en mentoría paga).
  • Contar tus macros (cantidad de calorías) según tu objetivo.
  • Beberás 2L de agua.
  • Tomarte fotos del progreso quincenalmente.

 

Sí, todos los días entrenas, no necesitas descansar tanto si cumples tus horas de sueño.

Durante esos 60 días evitarás cualquier droga y vicios, como el alcohol, fumar, jugar videojuegos, la masturbación, cartas y fiestas.

Si fallas cualquiera de estos ítems, debes reiniciar el reto.

 

 

Nutrición

Quiero que aprendas a comer, por eso te daré una breve guía para organizar tus macros:

Ya sea que quieras subir de peso (masa muscular) o perder peso (grasa), debes colocarlo en la calculadora, igual que el resto de datos para obtener tus requerimientos de una forma mas precisa:

https://www.calculator.net/macro-calculator.html

Para contar las calorías que comes puedes usar una aplicación y colocar tus comidas. suelo recomendar MyFitnessPal o Macros.

Todas las dietas funcionan siempre que cumplas con tus requerimientos diarios y consumas en su mayoría proteína.

Sería ideal entrenar a primera hora de la mañana, recomiendo hacerlo en ayunas, con o sin estimulantes naturales como la cafeína y el ginseng, esto incluso te brindará claridad mental; y luego en el desayuno la mayor cantidad de proteínas del día, usualmente 5-6 huevos, trata de evitar los carbohidratos en esa primera comida.

Los únicos suplementos que suelo recomendar son creatina (0,8gr por kg de peso diario) y proteína hidrolizada (1 batido es suficiente).

 

Entrenamiento

No necesitas un plan de entrenamiento tan personalizado, sólo necesitas aprender a entrenar de forma intensa y controlada, siendo fisioterapeuta, si presentas algún tipo de condición o molestia puedes consultarme (incluído en mentoría paga).

 

Hombres:

 

Día 1

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Press de banca

4x15

60s

Apertura en máquina

4x15

60s

Press inclina en máquina

4x15

60s

Tríceps Copa

4x15

60s

Tríceps pushdown

4x15

60s

Planchas

4x15

60s

 

Día 2

 

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Sentadilla Libre

4x15

60s

Prensa

4x15

60s

Curl Femoral

4x15

60s

Extensiones de cuádriceps

4x15

60s

Elevaciones para gemelos

4x20

60s

 

Día 3

 

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Remo con barra

4x15

60s

Pull-down

4x15

60s

Remo con mancuerna

4x15

60s

Curl de bíceps

4x15

60s

Curl predicador

4x15

60s

 

Día 4

 

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Peso Muerto

4x15

60s

Press de Hombros

4x15

60s

Elevaciones laterales

4x15

60s

Elevaciones de piernas

4x15

60s

Rueda abdominal

4x15

60s

 

 

Mujeres:

 

Día 1

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Hip Trusth

4x15

60s

Sentadilla búlgara

4x15

60s

Extensiones de cuádriceps

4x15

60s

Patada de glúteos en polea

4x15

60s

Elevaciones para gemelos

4x15

60s

 

Día 2

 

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Plancha frontal

4x1min

60s

Pancha lateral

4x1min

60s

Elevaciones de pierna

4x15

60s

Rueda abdominal

4x15

60s

Extensiones lumbares

4x20

60s

 

Día 3

 

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Remo con barra

4x15

60s

Press de Hombros

4x15

60s

Press plano con mancuerna

4x15

60s

Curl de bíceps

4x15

60s

Tríceps pushdown

4x15

60s

 

Día 4

 

Ejercicio

Series x repeticiones

Descanso

Peso Muerto

4x15

60s

Curl femoral

4x15

60s

Apertura para glúteos

4x15

60s

Aductores en máquina

4x15

60s

Plancha

4x1min

60s

 

 

Cada serie debe oscilar entre un 7-9/10 de intensidad. Es pocas, palabras, máximo deben sobrar 2-3 repeticiones para el fallo.

Semanalmente deberás ajustar a 4x12 y 4x8 con mas carga y luego volver a subir. Puedes consultarme tus dudas de programación. (incluido en mentoría paga).

Debes repetir los entrenamiento cíclicamente. Sólo puedes sustuir una sesión por otro tipo de actividad intensa (HIIT o deporte).

El cardio prolongado al finalizar será aconsejable dependiendo de tu objetivo. Puede ser diario, a mediana intensidad y no superar la hora.

 

Haz este reto con agradecimiento por la vida. Aléjate de las personas que te inciten a fallar, no escuches a nadie y cumple tus objetivos. Después de este reto no querrás volver a tu YO de antes. Prepárate para ser tu mejor versión.

 

No dudes en escribirme si deseas información sobre mi servicio de mentoría: https://wa.me/+584127284407.