Mejora en cada métrica medible de la vida.
ENTRENAMIENTO
Este programa de 12 semanas se basa en métodos probados para ganar fuerza y músculo. Este tipo de entrenamiento en musculación se adapta con éxito a casi todo tipo de atletas, desde levantadores de pesas hasta jugadores de fútbol.
La ciencia de este programa está en cumplir con lo básico, e incorporar un enfoque a prueba de lesiones. La periodización es clave, es decir, básicamente cambiaré series, repeticiones, pesos y métodos en momentos específicos de las semanas.
Fase 1: Semana 1: Rest-pause en la última serie de cada ejercicio.
Día 1: Pecho / Tríceps / Gemelos
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Press de Banca |
4 x 12-15 |
Press Inclinado |
4 x 12-15 |
Apertura en máquina |
4 x 12-15 |
Crossover |
3 x 12-15 |
Pushdown |
3 x 12-15 |
Rompecráneos |
3 x 12-15 |
Copa Tríceps trasnuca |
3 x 12-15 |
Elevaciones de tobillo de pié |
5x25-30 |
Día 2: Espalda / bíceps / Abs
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Remo con mancuerna unilateral
|
4 x 12-15 |
Jalones al pecho
|
4 x 12-15 |
Remo Hammer |
4 x 12-15 |
Curl con barra |
3 x 12-15 |
Curl Predicador en máquina |
3 x 12-15 |
Curl Martillo |
3 x 12-15 |
Plancha abdominal |
4 x 1-2min |
Rueda abdominal |
5x 12-15 |
Día 3: Pierna / Abs
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Sentadilla con barra
|
4 x 12-15 |
Prensa unilateral
|
4 x 12-15 |
Extensiones de cuádriceps |
4 x 12-15 |
Peso Muerto |
3 x 12-15 |
Curl femoral acostado |
3 x 12-15 |
Hip Thrust |
3 x 12-15 |
Plancha lateral |
4 x 1-2min |
Elevaciones de pierna colgado |
4 x 12-15 |
Día 4: Hombro / Trapecio / Gemelos
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Press Militar
|
4 x 12-15 |
Elevaciones laterales
|
4 x 12-15 |
Elevación frontal en polea |
4 x 12-15 |
Cruce de polea en x |
4 x 12-15 |
Encogimientos de trapecio |
4 x 12-15 |
Elevaciones de tobillo de pié |
5 x 20-25 |
El resto de semanas y fases estaño Incluídas en la mentoría paga)
Aparte, cada uno de los cuatro días harás 3 series preparatorias a mediana intensidad enfocado en la prevención de lesiones:
Día 1 Facepull 3 x 15. Asegura dejar unas 3-4 repeticiones para el fallo muscular por serie.
Día 2 Turkish Get Up 2 x 4. Utiliza una mancuerna entre 15%-20% de tu peso corporal.
Día 3 Farmer Walks 3 x 20 mts. Utiliza de 50%-90% de tu peso corporal.
Día 4 Press Pallof 3 x 10. Repeticiones lentas con carga moderada.
NUTRICIÓN
No es necesario una dieta estricta, de hecho, es la receta perfecta para abandonar.
Cada macronutriente es importante. Proteínas, Carbohidratos y Grasas. La proteína es fundamental para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular. Mi diseño de estilo de vida nutricional recomienda alrededor de 1,5 gramos de proteína. Esto mantendrá el anabolismo y estimulará el crecimiento muscular. En los días de entrenamiento, la adición de un batido diario de proteína hidrolizada es mi recomendación magra. Recomiendo carbohidratos de lenta absorción y grasas insaturadas en su mayoría.
Ya sea que quieras subir de peso (masa muscular) o perder peso (grasa), debes colocarlo en la calculadora, igual que el resto de datos para obtener tus requerimientos de una forma mas precisa:
https://www.calculator.net/macro-calculator.html
Para contar las calorías que comes puedes usar una aplicación y colocar tus comidas. suelo recomendar MyFitnessPal o Macros.
El resto ya es parte de la mentoría paga.
CONOCIMIENTO
Leerás los siguientes libros que te proporcionaré en digital y conversaremos semanalmente sobre ellos:
Padre rico, Padre pobre.
Las 21 Leyes irrefutables del Liderazgo.
Puto el que no lo lea.
La guía del Mayor Alfa.
Hábitos atómicos.
Los 7 secretos de la gente altamente efectiva.
El año de 12 semanas.
Las 48 Leyes del poder.
Véndele a la mente, no a la gente.
Si no puedes acceder a mi mentora,, asegúrate de descargarlos y reflexionar por tu cuenta sobre ellos.
ESPIRITUALIDAD
Mis mensajes diarios y reflexiones te ayudarán a:
Ser auténtico y amarte tal cual eres.
Respetarte a ti mismo.
Recuperar tu instinto protector y proveedor que te hacía feliz en la antigüedad.
Hacer lo correcto y sentirte bien con ello.
Dejar los vicios y el autosabotaje.
Conectarte con tu propósito.
Desarrollar una mentalidad resiliente.
Es necesario orar a diario en lo que sea que creas, en mi mentora paga te enseñaré a ver lo bueno en todo lo que te ocurra.
NEGOCIO / INGRESOS
Te compartiré mis conocimientos para la creación de tu marca personal, manejo financiero, inversiones y estructuración de un negocio en línea tan rentable como Therapeutic Venezuela; al igual que servirte como coach de alto rendimiento si ya tienes uno. No soy millonario aún, pero me está muy bien.
Mi Programa Hombre de Valor está diseñado para subir el estatus de hombre mejorando cada métrica medible de la vida