Mejora en cada métrica medible de la vida y conviértete en la verdadera mujer empoderada.
ENTRENAMIENTO
Este programa de 12 semanas específico para mujeres se basa en métodos probados para ganar fuerza y músculo mientras se crea un entorno hormonal saludable. Este tipo de entrenamiento en musculación se adapta con éxito a los objetivos de casi todo tipo de mujeres.
La ciencia de este programa está en cumplir con lo básico, e incorporar un enfoque a prueba de lesiones. La periodización es clave, es decir, básicamente cambiaré series, repeticiones, pesos y métodos en momentos específicos de las semanas.
Fase 1: Semana 1: Rest-pause en la última serie de cada ejercicio.
Día 1: Glúteos / Cuádriceps / Gemelos
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Hip-Thrust |
4 x 12-15 |
Sentadilla Búlgara |
4 x 12-15 |
Extensiones de cuádriceps |
4 x 12-15 |
Patada de glúteo en polea |
4 x 12-15 |
Apertura para Glúteos |
4 x 12-15 |
Sentadilla en Smith |
3 x 12-15 |
Elevaciones de tobillo de pié |
5x25-30 |
Día 2: Espalda / bíceps / Tríceps / Abs
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Remo con mancuerna unilateral
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4 x 12-15 |
Jalones al pecho cerrado
|
4 x 12-15 |
Curl con barra |
4 x 12-15 |
Tríceps en polea |
4 x 12-15 |
Plancha lateral |
3 x 1-2min |
Plancha frontral |
3 x 1-2min |
Rueda abdominal |
3 x 12-15 |
Día 3: Glúteos / Isquitiobiales / Gemelos
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Peso Muerto
|
4 x 12-15 |
Prensa
|
4 x 12-15 |
Curl femoral acostado |
4 x 12-15 |
Hip Thrust |
3 x 12-15 |
Patada de glúteo en polea |
3 x 12-15 |
Curl femoral sentado |
3 x 12-15 |
Elevaciones de tobillo de pié |
5 x 20-25 |
Día 4: Hombro / Pecho / Abs
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
Press Militar
|
4 x 12-15 |
Apertura en máquina
|
4 x 12-15 |
Elevaciones lateral |
4 x 12-15 |
Plancha lateral |
4 x 1-2min |
Plancha frontral |
4 x 1-2min |
Rueda abdominal |
4 x 12-15 |
NUTRICIÓN
No es necesario una dieta estricta, de hecho, es la receta perfecta para abandonar. Sólo te exigiré eliminar los productos procesados lo más posible. Recuerda que ellos alteran tus hormonas femeninas negativamente, alterando tu salud metabólica.
Cada macronutriente es importante. Proteínas, Carbohidratos y Grasas. La proteína es fundamental para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular. Mi diseño de estilo de vida nutricional recomienda alrededor de 1,5 gramos de proteína. Esto mantendrá y estimulará el crecimiento muscular. En los días de entrenamiento, la adición de un batido diario de proteína hidrolizada es mi recomendación magra. Recomiendo carbohidratos de lenta absorción y grasas insaturadas en su mayoría.
Ya sea que quieras subir de peso (masa muscular) o perder peso (grasa), debes colocarlo en la calculadora, igual que el resto de datos para obtener tus requerimientos de una forma mas precisa:
https://www.calculator.net/macro-calculator.html
Para contar las calorías que comes puedes usar una aplicación y colocar tus comidas. suelo recomendar MyFitnessPal o Macros.
El resto ya es parte de la mentoría paga.
CONOCIMIENTO
Leerás los siguientes libros que te proporcionaré en digital y conversaremos semanalmente sobre ellos:
Mujeres que corren con los lobos
El camino del artista
Cree en ti.
Hábitos atómicos.
Los 7 secretos de la gente altamente efectiva.
Inteligencia emocional
Lean In: Las mujeres, el trabajo y la voluntad de liderar
El poder de la vulnerabilidad
Si no puedes acceder a mi mentoría, asegúrate de descargarlos y reflexionar por tu cuenta sobre ellos.
ESPIRITUALIDAD
Mis mensajes diarios y reflexiones te ayudarán a:
Ser auténtica y amarte tal cual eres.
Respetarte a ti misma y no hablar de otras mujeres.
Recuperar tu instinto de cuidado.
Verte y sentirte más joven.
Dejar los vicios y el autosabotaje.
Conectarte con tu propósito.
Desarrollar una mentalidad resiliente.
NEGOCIO / INGRESOS
Te compartiré mis conocimientos para la creación de tu marca personal, manejo financiero, inversiones y estructuración de un negocio en línea tan rentable como Therapeutic Venezuela; al igual que servirte como coach de alto rendimiento si ya tienes uno. No soy millonario aún dinero, pero sí en relaciones.